У соцмережах часто можна побачити героїзацію перепрацювання, через що в деяких журналістів розмиваються межі робочого часу, зростають вимоги до себе, що може стати причиною професійного вигорання. Якщо робота триває без перерв, а журналіст постійно перебуває в інформаційному потоці, є небезпека зійти з дистанції на професійному шляху. За даними опитування Інституту масової інформації у 2025 році, для українських медіа після повномасштабного вторгнення Росії в Україну викликом номер стало психологічне виснаження та постійний стрес – це зазначили більше 75% опитаних ІМІ медійників.
Представниця Інституту масової інформації у Волинській області Мая Голуб з’ясовувала, як журналісти регіону працюють, щоб не допустити вигорання, а також поспілкувалась про це із психотерапевтом Тарасом Іващенко.
Треба повністю відключатись від скролінгу
Журналістка і комунікаційниця Тетяна Бугаєнко досліджувала тему токсичної продуктивності для сайту «Українська правда. Життя». Вона поділилась, що їй допомагає, аби не було вигорання через роботу.
«Я довгий час працювала у новинній журналістиці, кілька разів «ловила» вигорання і в певний період навіть планувала йти з професії назавжди. Який висновок я зробила? Систематичні перепрацювання – це зло. Треба давати собі можливість відпочити, вимикати телефон і повністю відключатись від скролінгу. У журналістиці із цим дуже складно, бо коли випадаєш з інформаційного потоку, є відчуття, що пропускаєш мільйон новин і що ти вже не в контексті. Але все одно робити це варто», — розповіла вона.
Найкраще для Тетяни працюють два варіанти: кудись поїхати, навіть недалеко, наприклад, взяти велосипед і поїхати кататися за місто чи поїхати кудись на вихідні, або ж переключитись на фізичну роботу чи спорт.
Тетяна Бугаєнко працює комунікаційницею та журналісткою-фрілансеркою за доволі гнучким графіком.
«Це велика перевага, адже більшу частину робочого графіку я формую сама і можу викроїти собі пів дня відпочинку, якщо дуже треба. Те саме з відпусткою – запланувати її в цілому не проблема. Однак коли працювала у новинній журналістиці, з вихідними та відпустками було набагато складніше, адже тоді доводилось часто чергувати на вихідних», — розповіла вона.
Окрім роботи у Тетяни в житті є спорт.
«Я ходжу в басейн, займаюсь йогою, багато бігаю, а ще люблю кататися на велосипеді. По-перше, переключаєшся з розумової діяльності на фізичну. По-друге, у басейні на доріжці вже не виймеш телефон читати новини чи перевіряти, скільки переглядів твого тексту. Завдяки цьому менше сидиш у телефоні і більше відволікаєшся від інформаційного потоку», — поділилися медійниця.
За її словами, вона ніколи не працює допізна, бо це час відновлення та відпочинку. «Що б не було, я мушу знайти хоча б годину на серіал та «нічого-не-робіння» — поділилася Тетяна власними способами відновлення.
Залишатися у професії Тетяні допомагає відчуття, що тут і досі є чимало простору для зростання.
«У певний момент я перемкнулася із журналістики на комунікації й зрозуміла, наскільки багато нових напрямів для розвитку відкриває ця сфера. Бо саме коли вчишся чомусь новому й бачиш, як поступово посилюється твоя експертність, отримуєш найбільше задоволення від роботи. Напевно, це одна з головних причин, чому я залишаюся в професії: вона не дає стояти на місці, постійно спонукає розвиватися і відкривати для себе щось нове», — резюмувала медійниця.
Займатися спортом та вивчати ШІ
Журналіст Центру журналістських розслідувань «Сила правди» Олег Криштоф у вільний час від роботи бігає, підтягується і досліджує неймовірний світ штучного інтелекту. Також у нього є вихідні, які, на його думку, іноді потрібні.
У медійника є правило в роботі: «Коли стомився, відпочивати з друзями, які не причетні до журналістики».
Журналіст розповідає, що, коли погоджується з концепцією матеріалу, розуміє редакційне завдання й певну важливість своєї роботи, то вигорань не буває, бо він просто робить те, що подобається. Він залишається у професії, бо просто любить цю роботу. А знайти іншу сфері, в якій міг би бути ефективним, доволі складно. При цьому заважає залишатися в професії — стандарти оплати праці, які задають більшість працедавців, коли журналісти готові працювати за мінімалку.
Результат роботи дуже добре мотивує
Редакторка Центру журналістських розслідувань «Сила правди» Оксана Петрук розповіла, що їй у роботі допомагає розуміння, навіщо вона це робить.
«Коли бачиш результат своєї роботи, після розслідування щось змінюється, чиновники змушені реагувати, а читачі дізнаються те, що без журналістів могло б залишитися прихованим, — це дуже добре мотивує. На мою думку, я обрала найцікавішу у світі професію», — поділилася вона.
Медійниця любить активний відпочинок і спорт, адже це хороший спосіб перезавантажити голову, особливо після складних робочих днів.
«Мені важливо мати заняття, де не потрібно постійно думати про дедлайни, тексти, документи й новини. Ще люблю подорожі, нові місця і просто проводити час із близькими та друзями», — зазначила вона.
Оксана Петрук зазначила, що у неї є вихідні та відпустка, хоча в журналістиці це поняття досить умовне.
«Новини не зупиняються на вихідні, а журналістські розслідування іноді живуть у голові навіть у відпустці. Але повноцінний відпочинок необхідний. Тому намагаюся брати відпустку і хоча б на тиждень максимально дистанціюватися від редакційних справ. Водночас повністю «вимкнутися» від журналістики мені досить складно», — розповіла Оксана Петрук.
У редакторки є головне правило в роботі — не намагатися зробити все самій.
«Хороша команда саме для цього і потрібна: делегувати, довіряти колегам і не контролювати кожну дрібницю. Ще намагаюся розділяти справді термінові речі і те, що може почекати до завтра. Бо якщо все постійно «на вчора», дуже швидко можна виснажитися», — поділилася медійниця.
Вона каже, що їй цікаво розбиратися, як усе влаштовано, знаходити те, що хтось хотів би приховати, ставити незручні запитання і докопуватися до суті. А ще — люди поруч.
«Команда «Сили правди», колеги з інших медіа, читачі, які довіряють нам і чекають на нашу роботу. За роки в журналістиці змінюється багато чого: темп, технології, виклики, навіть саме розуміння професії. Але залишається відчуття, що незалежна журналістика потрібна завжди. І поки я це відчуваю — маю мотивацію залишатися в професії», — резюмувала редакторка.
Спорт розвантажує думки
Журналіст інтернет-видання «Конкурент» Максим Косюр вимикає сповіщення на робочі чати час від часу і змінює діяльність, аби щось робити, але відмінне від роботи.
Він ходить у спортзал, адже це розвантажує думки. Ще він займається монтажем відео для соцмереж.
«Є вихідні, є відпустки. Але буває таке, що доводиться у вихідні працювати. Проте можна перенести вихідний на інший день, але не завжди вдається», — розповів він.
У Максима Косюра є правило: «Старатися лишати роботу на роботі, втім, зауважує, це рідко коли виходить». Його мотивують залишатися у професії гроші.
«Фінансова мотивація найкраща, як на мене. Коли цінують копійкою, а не словом — це набагато промовистіше і більше мотивує працювати ще і ще», — резюмував журналіст.
Основне правило — вимикатись від прожитих тем на роботі
Редакторка «Конкурент Волинь» Юлія Остапович вважає, що важливо залишати на роботі емоційні теми.
«Перше, мабуть, чи не основне правило — старатись вимикатись емоційно від прожитих тем на роботі. Оскільки, в іншому разі, цей процес обмірковування тем, а, отже, роботи, буде безкінечний», — сказала вона.
Також помічне хобі або все, що допомагає перемикати увагу: цікава книжка, захоплюючий фільм, чи класний концерт.
«Відпустку і вихідні треба використовувати по-максимуму, і відмовлятись, по можливості, від практики працювати у вихідний, чи відкладати відпустку на наступний рік. Адже це коротка стежка до вигорання, а там — і до звільнення, як би вам не подобалась ця робота», — зазначила Юлія Остапович.
Її найголовніше правило — робити все вчасно, без відкладень.
«Це допомагає зберегти нерви і настрій, коли робота зроблена — і ти ідеш додому з почуттям виконаних справ», — зауважила редакторка.
У професії їй допомагає залишатись можливість виконувати не лише рутинну роботу, а й створювати цікаві проєкти, матеріали, які подобаються людям, і про які хочеться говорити, дискутувати. Це надихає залишатись і рухатись далі.
Вигорання може «супроводжувати» депресію й навпаки
Єдиного міжнародного визначення вигорання немає, розповів у коментарі авторці тексту психотерапевт Тарас Іващенко. Вигорання включає п’ять ключових ознак:
- емоційний дискомфорт;
- психічні та поведінкові симптоми;
- їх виникнення саме під впливом робочого середовища;
- відсутність у людини вираженої психопатології як першопричини;
- зниження продуктивності й ефективності праці.
Клінічно це проявляється емоційним виснаженням, когнітивними порушеннями (концентрація, пам’ять), втратою мотивації, бажанням дистанціюватися від роботи, погіршенням звичок, пов’язаних зі здоров’ям та психосоматичними симптомами.
За словами психотерапевта, згідно з Міжнародною класифікацією хвороб (МКХ-11), вигорання визначено як «професійний феномен» — наслідок хронічного робочого стресу, з яким не вдалося впоратися, і включає три ознаки: виснаження енергії, зростаючий цинізм/відчуження від роботи, зниження професійної ефективності.
У Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-10) вигорання закодована як «Перевтома» — у розділі факторів, що впливають на здоров’я, а не серед психічних розладів. За словами Тараса Іващенко, суміжні діагнози, з якими вигорання диференціюють, або які можуть супроводжувати його, — депресія, невротичні та пов’язані зі стресом розлади, психосоматичні розлади.
«Деякі країни пішли далі: наприклад, у Швеції існує окремий клінічний діагноз utmattningssyndrom (F43.8A) — вже у розділі пов’язаних зі стресом розладів, із чіткими критеріями та медичним супроводом. Це показує, що для системи охорони здоров’я одного «професійного феномену» іноді недостатньо — потрібен повноцінний інструмент для лікування і соціального захисту працівників», — розповів психотерапевт.
Він описав головну відмінність втоми від вигорання: при втомі людина каже «стільки всього треба зробити, а я не встигаю», при вигоранні — «я не бачу сенсу». І найважливіше: при хронічному стресі відпочинок ще допомагає, а при вигоранні — виснаження зберігається навіть після відпочинку, відновлення триває вкрай повільно.
«Хронічний стрес — це стан «надвключеності»: людина ще намагається все встигати, емоційно реагує (тривога, дратівливість), але сили відновлюються після відпочинку чи відпустки. Вигорання — це вже відключення: емоційне оніміння, цинізм, відчуття «мені все одно», — розповів психотерапевт.
За його словами, згідно з деякими дослідженнями, відновлення від справжнього вигорання займає щонайменше один рік.
Як не допустити вигорання: поради психотерапевта
Психотерапевт Тарас Іващенко рекомендує турботу про себе зробити частиною повсякденного життя медійника.
«Головне правило: турбота про себе — це не розкіш, а частина професійної стійкості. Постійна робота на повну без відновлення лише прискорює шлях до вигорання. Згідно з моделлю «вимоги — ресурси», якою найчастіше пояснюють механізм вигорання, воно розвивається тоді, коли робочі вимоги не контролюються або є надмірно високими, а ресурси — підтримка, автономія, визнання, час на відновлення — недостатні, або не використовуються. Тобто вигорання — це майже завжди результат дисбалансу між навантаженням і ресурсами, а не особиста слабкість», — розповів фахівець.
За його словами, стресостійкість — це не здатність нескінченно терпіти навантаження, а здатність вчасно його помічати, відновлюватися й продовжувати працювати без шкоди для здоров’я в довгостроковій перспективі. Психотерапевт рекомендує встановити робочі межі (цифровий детокс), не братися за чергування у дні відпочинку і започаткувати мікропаузи протягом дня.
Що робити, якщо є ознаки вигорання?
Тарас Іващенко зазначає, що якщо журналіст помітив в себе вигорання, перший крок — не терпіти, а це зафіксувати.
«Корисно пройти експрес-самодіагностику. Існують формальні опитувальники — наприклад, опитувальник Шірома-Меламеда (Shirom-Melamed Burnout Measure) або Маслах (Maslach Burnout Inventory). Якщо балів багато — це привід зменшити навантаження та записатися до фахівця. Час, що звільнився, — це ресурс для дбайливого відновлення, а не для нового списку завдань. Це не примха, це необхідність», — надав рекомендації психотерапевт.
За його словами, для профілактики та лікування використовують здебільшого ті самі методи — різниця полягає в інтенсивності їхнього застосування. З індивідуальних заходів, що посилюють здатність людини справлятися зі стресовими факторами, для профілактики частіше застосовують психоосвіту, для лікування — когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), короткострокову психотерапію, Балінтовські групи (групова підтримка лікарів, психологів) та супервізії.
Діагностувати вигорання має лікар.
«Опитувальник — хороший інструмент скринінгової самоперевірки, але саме фахівець визначає, чи йдеться про власне вигорання, про хронічний стрес, про вторинну травматизацію чи про супутню депресію/тривожний розлад — адже від цього залежить стратегія допомоги», — резюмував фахівець.
В емпатії важливо розділяти емоції на свої та чужі
Психотерапевт пояснив, як зберегти свою енергію, щоб не вигоріти на роботі.
«Журналістика — одна з найбільш вразливих професій через ненормований графік, інформаційний шум та роботу з чужим болем. Вихід із цієї ситуації полягає у встановленні чітких меж та здоровій емпатії, тобто співчуття без злиття, у розумінні чужих переживань без того, щоб «вбирати» їх як свої. Корисно щодня ставити собі запитання: які емоції — мої, а які — чужі? Розвиток самоусвідомленості допомагає не набирати на себе зайвого», — зауважив Тарас Іващенко.
За його словами, також допомагає відключення від роботи, повноцінний сон, активності, не пов’язані з роботою, які дають відчуття контролю та майстерності (хобі, спорт, навчання, і — що особливо важливо — підтримка: наставник, колеги, спільнота. Якщо людина віруюча — віра. Соціальна підтримка — один із найсильніших захисних факторів проти вигорання.
Мая Голуб, регіональна представниця Інституту масової інформації у Волинській області
